Le petit déjeuner vous le savez, est un repas important de la journée, car c'est lui qui va vous permettre de bien aborder la journée, d'avoir de l'énergie tout au long de la matinée sans le fameux « coup de barre » à 11h !
Le petit déjeuner au même titre que les autres repas, doit comporter différentes catégories d'aliments :
- Un féculent pour apporter l'énergie nécessaire jusqu'à midi
- Un produit laitier ou une autre source de protéines (œuf, jambon...)
- Un fruit pour les fibres et des vitamines
- Une boisson pour se rehydrater.
Ces aliments doivent être de bonne qualité afin de satisfaire au mieux aux besoins du corps.
Regardons notamment du côté de la teneur en sucres car ce repas peut, si l'on n'y prend garde, être une source importante de sucres ajoutés, mis en cause dans nos problèmes de santé modernes (diabète bien sûr, mais aussi maladies cardio-vasculaires, surpoids, obésité, caries dentaires ...).
Afin de bien prendre conscience de cela, je vous propose de comparer la quantité de sucre ajouté apportée par 2 petits déjeuners bien différents :
Petit déjeuner n° 1
- 2 tranches de pain de mie : 2.5g de sucre
- avec confiture (2 càc) : 6 g de sucre
- Un yaourt aux fruits : 10 g de sucre
- Un verre (15cL) de jus de fruits (100% fruits) : 15 g de sucre
- un café sucré (1 sucre) : 5 g de sucre
Total : 38.5g de sucre
Petit déjeuner n°2
- 2 tartines de pain complet 0.8g de sucre
- avec beurre 0 g de sucre
- un yaourt nature 0 g de sucre
- avec une càc de confiture 3 g de sucre
- 1 fruit 0 g de sucre*
- un café non sucré 0 g de sucre
Total : 3.8g de sucre
(*Ici est comptabilisé uniquement le sucre ajouté, d'où une quantité égale à 0 pour le fruit)
Vous le voyez, la quantité de sucre ajouté peut être multipliée par dix selon les aliments consommés!
La quantité maximale de sucre ajouté recommandée par l'OMS est de 25g/j, on comprend pourquoi le petit déjeuner n°1 nous met dans le rouge dès le matin !
Comment limiter le sucre ?
- Habituez-vous à limiter le sucre ajouté : divisez par 2 le sucre dans le café par exemple : ½ sucre au lieu de 1 sucre, il existe des carrés de sucre plus petits.
- Faites attention à la quantité de jus de fruits (un petit verre sera suffisant) ou alors préférez les fruits entiers ou les compotes sans sucres ajoutés.
- Sucrez avec des fruits : fruits frais, fruits séchés (raisins secs, abricots...), compotes sans sucres ajoutés...
- Vérifiez la quantité de sucres ajoutés des produits industriels (pain, biscottes, céréales du petit déjeuner...)
- Comparez différents produits de la même gamme, en regardant la quantité de sucres pour 100g : regardez la ligne « dont sucres » dans les valeurs nutritionnelles.
- Ici par exemple, nous avons comparé 2 compotes pommes poires : l'une sans sucre ajouté et l'autre sucrée. La version sucrée apporte 10.5g de sucre en plus pour 100g (par pot), soit 2 cuillères à café ou 2 morceaux de sucre en plus.
- Faites vous aider par un nutritionniste qui fera un bilan de votre alimentation, vous indiquera les axes d'amélioration et construira avec vous votre petit déjeuner idéal, celui que vous aimerez et conserverez longtemps!
